Treinamento Muscular

Quando falamos em reforço muscular normalmente lembramos das 3 séries de 15 repetições. Mas o que há de errado nisto? Em primeiro lugar devemos nos lembrar das valências musculares pelas quais queremos trabalhar. A literatura aborda 4 pilares - resistência, força, potência e hipertrofia, mas como trabalhar especificamente cada uma delas. Devo lembrar que este é um trabalho em conjunto com preparadores físicos, mas em algumas situações, como por exemplo a reabilitação do ligamento cruzado anterior, é de suma importância o fisioterapeuta ter o conhecimento básico dos princípios de treinabilidade. Abaixo deixo uma sugestão de treinamento.

TREINAMENTO MUSCULAR

FASE I – HIPERTROFIA – RESISTÊNCIA

DURAÇÃO:

• 2 - 4 SEMANAS

INTENSIDADE

• 50 % treino resistência muscular

• 75% treino hipertrofia muscular (ênfase fase excêntrica)

VOLUME

• 3 – 6 SÉRIES à 10 – 20 REPETIÇÕES (ex. 6x10 – 50% - 30seg intervalo à resistência

• 3 x 10 – 75% - 30seg – 1,5 min intervalo à hipertrofia

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

• Velocidade normal – entre 100 e 200 graus por segundo

• Treino excêntrico deve ser executado com as cargas altas 75% 1 RM, treino concêntrico normal

Fase de preparação do músculo para próxima etapa. Considerando que há:

- ausência de fadiga muscular na execução do microciclo principalmente na última semana

- ausência de dor muscular, desconforto...

- ausência de bloqueio articular

- ausência de sinovite (é permitido um mínimo derrame, mas o mesmo não pode aumentar durante o processo – se aumentar reavaliar – suspender imediatamente o reforço)

FASE II – FORÇA BÁSICA

DURAÇÃO

• 2 – 4 SEMANAS

INTENSIDADE

• 80 – 90% DE 1 RM

VOLUME

• 3 – 5 SÉRIES à 4 – 8 REPETIÇÕES

• Ex. 3 x 8 – 2,5 min intervalo, ou 5 x 4 - 2,5 min intervalo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade baixa entre 60 – 100 graus por segundo

Após esta fase, sem haver intercorências iniciar programa de Força e Potência muscular

FASE III – FORÇA – POTÊNCIA

DURAÇÃO

• 2 - 4 SEMANAS

INTENSIDADE

• 75 – 95 % DE 1 RM

VOLUME

• 3 – 5 SÉRIES – 2 – 5 REPETIÇÕES

• Ex. 3 x 5 intervalo de 2,5 min, ou 2 x 5 rep, mesmo intervalo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade Alta entre 200 e 360 graus por segundo – explosão

Após passar por estas 3 etapas, reavaliar:

- testes funcionais

- questionários funcionais

- avaliação isocinética

FASE IV – FASE DE PICO

DURAÇÃO

• 2 SEMANAS

INTENSIDADE

• 90% 1 RM

VOLUME

• 1 – 3 SÉRIES à 1 – 3 REPETIÇÕES

FASE V – MANUTENÇÃO

DURAÇÃO

• 4 SEMANAS

INTENSIDADE

• 80 – 85% 1 RM

VOLUME

• 2 – 3 SÉRIES à 6 – 8 REPETIÇÕES

É oportuno lembrar que ainda existem parâmetros fisiológicos a serem considerados neste processo, como o tipo de metabolismos trabalhado - lático, alático. Assim desta forma, devemos ter um inicio, um meio e um fim no tratamento e conduzir nas melhores condições nosso paciente para um trabalho continuado com um preparador físico.

Boa leitura e ótimo trabalho a todos.

Roberto Trápaga Abib

Fone:(51)81410523

Email: fisioabib@gmail.com

Fonte: http://abibfisio.blogspot.com.br/?view=classic

Observação: Este artigo foi publicado no Blog do autor e gentilmente cedido a Palg Produtos Médicos.

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